გამოცდის წინ ან გამოცდაზე ყოფნის დროს ოდესმე გქონიათ შემთხვევა რომ გული აგიფრიალდათ, მუცლის გვრემა დაგეწყოთ, ხელები გაგიოფლიანდათ, თავი აგტკივდათ ან გულისრევის შეგრძნება გაქვთ? და ხვდებით რომ გონება ცარიელი გაქვთ, აზრები არეული, გიჭირთ კონცენტრაცია? გამოცდის დროს ცოტა ნერვიულობა ნორმალურია, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ ეს სომატური ნიშნები შფოთვას ახასიათებს. ეს ის შემთხვევაა, როცა შეიძლება თქვენი გამოცდის წინა მზადება წყალში ჩაგეყაროთ და შედეგი სულაც არ იყოს ისეთი, როგორსაც შფოთვის გარეშე მიიღებდით.
საბედნიეროდ არსებობს შფოთვის მართვის რამდენიმე მარტივი გზა, რომელიც გამოცდის დაწყებამდე და მის დროს აუცილებლად დაგეხმარებათ.
1. დამშვიდდით
თუ თქვენი სხეული არ დამშვიდდა, შფოთვას ვერ მოიშორებთ. საჭიროა, თქვენმა სხეულმა მშვიდად იგრძნოს თავი. საკუთარ თავთან გონებაში აღიარე რომ შიშით და შფოთით ხარ შეპყრობილი, რომ ძალიან გეშინია. გამოცდაზე შესვლამდე 15 წუთი მაინც გამოყავი იმისთვის რომ ჰაერზე გაისეირნო, შეგიძლია ყავაც თან გაიყოლო და იფიქრე იმ წარმატების მომენტზე რომელიც წარსულში აუცილებლად გქონდა. ყველაფერი, რაც იმ მომენტს ბოლომდე გაგახსენებს – სცენა, რა ხდებოდა იმ მომენტში, რას გრძნობდი, რას ფიქრობდი. გაიხსენე ხმები რომელიც გესმოდა, ეს დაგეხმარება სხეულის დამშვიდებაში.
2. ღრმად ისუნთქეთ
სხეულის დამშვიდებაში დაგეხმარებათ ღრმად სუნთქვაც. ხელის გულები დაიდეთ მუცელზე და დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა, ნელა და თანაბრად. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. შეიგრძენით ნელა როგორ შედის თქვენს სხეულში ჰაერის ნაკადი და როგორ გამოდის გამოდის.
3. წარმოიდგინეთ ყველაზე უარესი
დამშვიდებულმა სცადეთ წარმოიდგინოთ ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ გამოცდას ვერ ჩააბარებთ. რას იგრძნობთ, სირცხვილს? იმედგაცრუებას? თვითგვემას? რისი გაკეთება მოგიწევთ თუ ვერ ჩააბარებთ გამოცდას? მოგიწევთ თავიდან მოემზადოთ? იმუშაოთ, რომ საკუთარი მომზადების ფული გქონდეთ? მოისმინოთ საყვედურები და ნახოთ თანაგრძნობით ან უკმაყოფილებით სავსე გამოხედვა ახლობლებისგან? გაიაზრეთ და შეეცადოთ წარმოიდგინოთ ეს ყველაფერი. ამით თვალებში ჩახედავთ თქვენს შიშს და აღიარებთ მას.
4. მოძებნე B სცენარი
როცა უკვე დამშვიდდით, სხეულიც დაამშვიდეთ, შიში გამოიწვიეთ, აღიარეთ ის, ახლა დაფიქრდი არის ეს ის რაც ნამდვილად გინდათ თუ ეს თქვენი მშობლების ან მასწავლებლების მიერ თავს მოხვეული აზრია? შეიძლება თქვენს ქვეცნობიერს იმ პროგრამაზე სწავლა საერთოდ არ უნდა და საბოტაჟს გიწყობთ? უპასუხეთ კითხვას, რას გააკეთებთ იმ შემთხვევაში თუ გამოცდას ვერ ჩააბარებთ? მოისმენთ პრეტენზიებს, საყვედურებს, გენდომებათ სადმე გაქცევა და დამალვა, ან სულაც შეიძლება მოგინდეთ, რომ ერთიანად გადაუაროთ ყველას, ვინც გსაყვედურობთ ან თანაგიგრძნობთ. და მერე? მერე რას გააკეთებთ? აუცილებლად მოიფიქრეთ რას იზამთ. ამით თქვენ გექნებათ გეგმა B, რაც გამოცდის მიმართ თქვენს გადაჭარბებულ მოლოდინს დააოკებს, სხეულს და გონებას უსაფრთხოდ ყოფნის შანსს გამოუჩენს. ამ დროს სხეულიც მშვიდად იქნება და გონებაც უფრო კონცენტრირდება გამოცდის მასალაზე.
5. გამოცდაზე
თუ ამ ყველაფრის შემდეგ გამოცდაზე ყოფნისას მაინც იგრძენით შფოთვა, უკვე იცით რომ შეგიძლიათ ერთი წუთით დახუჭოთ თვალები და ღრმად ისუნთქოთ. ამ დროს წარმოიდგინეთ ადგილი სადაც უსაფრთხოდ და მშვიდად ხართ, შეიძელება ეს ზღვის სანაპიროა, შეიძლება თქვენი ოთახი, თქვენი მეგობრები, ნებისმიერი ადგილი სადაც კარგად ხართ. პოზიტიური გრძნობა დაგამშვიდებთ და გონებას მისცემს მუშაობის შესაძლებლობას.
6. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
გამოცდაზე შესვლამდე საკუთარ თავს მიეცით დაპირება, წარმატების შემთხვევაში რით დააჯილდოებთ. იყოს თუნდაც ძალიან პატარა და უმნიშვნელო მაგრამ სასიამოვნო.
ჰო, დარწმუნებული ვარ ბევრისგან გაგიგიათ და მეც გეტყვით რომ აბიტურიენტობის დროს აუცილებელია არ მოიკლოთ ძილი (დღე-ღამეში 8 საათი მაინც), დღეში ერთი ან ორი საათი გამოყოთ თქვენთვის (ისეირნოთ მეგობრებთან ერთად, იჭორაოთ, უყუროთ კარგ ფილმს), გააკეთოთ ნებისმიერი რამ, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, იკვებოთ ჯანსაღი და გონების კარგად მუშაობისთვის საჭირო საკვებით, საკუთარ თავს ხშირად უთხარით რომ „მე გამოცდაზე მექნება საუკეთესო შედეგი“, იმეცადინეთ, მოემზადეთ და გამოცდის წინა დღეს წიგნებს არ გაეყაროთ, სადმე კარგად გაერთეთ.
